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蛋白质
150克虾,去壳去肠泥
100克鱼柳(如鳕鱼或多利鱼),切块
1.5杯牛奶(建议全脂)
半杯鸡汤(或水)
香料
半个洋葱,切丁
2瓣蒜,切末
酱料及调味料
1汤匙植物油
白汁材料:
2汤匙无盐黄油
2汤匙中筋面粉
1/4茶匙盐
1/8茶匙白胡椒粉
1/2茶匙糖
蔬菜
半杯青豆(冷冻,解冻)
半杯胡萝卜丁(冷冻,解冻或新鲜)
其他
2杯煮熟的白饭
100克鱿鱼,切圈
50克小扇贝(可选)
1杯马苏里拉芝士碎
半杯切达芝士碎
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